本当に効果のあるダイエット【40代向け＆即効性重視】全然痩せない原因も解説

「若い頃は夕食を抜けばすぐに体重が戻ったのに、40代になってから全然痩せない」「40歳を過ぎたころから、何をしてもお腹まわりがすっきりしない…」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

40代は筋肉量の減少やホルモンバランスの変化によって、以前と同じダイエットでは効果を感じにくくなる年代です。そのため、健康的に痩せるには40代の体に合ったダイエット方法を検討する必要があります。

この記事では、40代で無理なく痩せられるペースの目安から、全然痩せない原因やお金をかけずにできるダイエットの方法まで、丁寧に解説していきます！

40代で1ヶ月5キロは難しい？無理なく痩せられるペースを解説

「イベントまでに1ヶ月で5キロ痩せたい」という方もいるかもしれませんが、40代で短期間に大きく体重を落とそうとすると、かえって痩せにくい体になってしまうおそれがあります。

まずは、40代で無理なく痩せられるペースを確認しておきましょう。

順番に解説します。

1ヶ月で5キロ・10キロ痩せるのは現実的ではない

体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalを消費する必要があるといわれています。これをもとに、1ヶ月で5キロ・10キロ痩せるために必要なカロリーを計算すると、以下のようになります。

1ヶ月の目標	必要なカロリー	1日あたりに減らす量
1kg	約7,200kcal	約240kcal
5kg	約36,000kcal	約1,200kcal
10kg	約72,000kcal	約2,400kcal

このように、1ヶ月で5キロ痩せるには、40代女性の1日の基礎代謝(約1,170kcal)とほぼ同じ約1,200kcalを毎日減らさなければならず、断食などの厳しい制限が必要になります。

また、こうした無理な方法で短期間に体重が大きく減ったとしても、落ちているのは脂肪ではなく、水分や筋肉である可能性が高いです。脂肪ではなく筋肉が落ちると、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなるので、無理なく続けられる方法を選ぶようにしてください。

無理なく痩せられるのは1ヶ月1〜2kgが目安

体に負担をかけずに体重を落とせるペースは、1ヶ月に1〜2kg程度といわれています。

例えば、1ヶ月で1kg落とすなら1日あたり約240kcalを減らせば十分です。これは、甘いドリンクを毎日飲むのをやめる、間食を1回減らすなどのちょっとした意識で達成できる範囲なので、無理なく続けやすいでしょう。

「1ヶ月1kgでは物足りない」と感じるかもしれませんが、半年続ければ6kg、1年続ければ12kgの変化になります。まずは「3ヶ月で3kg」を最初の目標に、食生活を改善してみてくださいね。

40代がダイエットに即効性を求めて食事を抜くと、かえって痩せにくくなる

「以前は夕食を抜いたり炭水化物をやめたりするだけで、すぐに体重が落ちた」という方も多いでしょう。

しかし、40代で即効性を求めて食事を極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちて、基礎代謝がさらに下がってしまうおそれがあります。その結果、食事を元に戻したときに体重が増えやすくなり、リバウンドを繰り返す原因にもなります。

40代から本気で痩せたいなら、「食べないダイエット」ではなく「筋肉を保ちながら痩せるダイエット」に切り替える意識を持ちましょう。

本気で痩せたい40代は、まず今の体重と体型をチェックしよう

ダイエットを始める前に、今の自分の体重や体型がどのような状態なのかを確認しておきましょう。40代が特にチェックしたい項目は以下の3つです。

順番に見ていきましょう。

BMI

1つ目は「BMI」です。

今の体重が適正かどうかは、身長と体重から計算する「BMI」で確認できます。日本肥満学会の基準では、BMI18.5〜25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされています。

BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、体重63キロ・70キロの場合のBMIを身長別にまとめた結果がこちらです。

身長	標準体重 (BMI22)	63kgのBMI	70kgのBMI
150cm	約49.5kg	約28.0	約31.1
155cm	約52.9kg	約26.2	約29.1
158cm	約54.9kg	約25.2	約28.0
160cm	約56.3kg	約24.6	約27.3
165cm	約59.9kg	約23.1	約25.7

BMIが25を超えている場合は、まず今の体重の5%程度を減らすことを最初の目標にするのがおすすめです。体重63キロなら約3キロ、70キロなら約3.5キロが目安になるので、1ヶ月1キロのペースで進めてみてください。

ウエストまわりの内臓脂肪

2つ目は「ウエストまわりの内臓脂肪」です。

40代になると、皮下脂肪よりも内臓のまわりに脂肪がつきやすくなります。

この内臓脂肪は、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病にもつながりやすい脂肪なので、BMIが普通体重の範囲でもお腹まわりにだけ脂肪がついている場合は注意が必要です。

内臓脂肪の量は、ウエストまわりの長さがひとつの目安になります。メタボリックシンドロームの診断基準では、おへその高さで測ったウエストが女性90cm以上、男性85cm以上の場合、内臓脂肪がたまっている可能性があるとされています。

体重計の数字だけでなく、週に1回はウエストも測っておくと、体の変化に気づきやすくなりますよ。

健康診断の数値

3つ目は「健康診断の数値」です。

40代になると、健康診断で「要注意」の項目が増えてくる方も多いでしょう。この機会に、体重やウエストとあわせて、健康診断の結果も見直しておくのがおすすめです。

これらの数値が基準を超えている場合は、見た目以上に脂肪がたまっているかもしれません。数値の異常を指摘されている場合は、自己流のダイエットを始める前に、かかりつけ医に相談しておくと安心です。

40代で全然痩せない5つの原因

若い頃と同じような生活をしているのに全然痩せない場合、次のような原因が考えられます。

ひとつずつ見ていきましょう。

筋肉量が減って基礎代謝が落ちている

1つ目は「筋肉量が減って基礎代謝が落ちている」です。

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、じっとしていても使われるエネルギーのことです。基礎代謝は筋肉量と深く関わっており、筋肉が減ると、何もしなくても消費されるカロリーが少なくなります。

以下のグラフのように、筋肉量は運動をしなければ年齢とともに少しずつ減っていきます。

20代と同じ量を食べていても、40代になると消費しきれずに脂肪として蓄えられやすくなるのはこのためです。

「食べる量は昔と変わらないのに太った」と感じる方は、消費するカロリーに目を向けてみましょう。食事量をさらに減らす前に、まずはスクワットを1日10回から始めるなど、筋肉を保つ習慣を取り入れてみると、結果が表れやすくなりますよ。

若い頃と同じ「食べないダイエット」で筋肉まで落ちている

2つ目は「若い頃と同じ『食べないダイエット』で筋肉まで落ちている」です。

食事を抜いたり、極端にカロリーを減らしたりすると、体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解します。

先ほど述べたように、筋肉が減ると基礎代謝がさらに下がり、少し食べただけでも太りやすい体になってしまうので、「食べなければ痩せる」と考えるのは危険です。

若い頃は筋肉量に余裕があったため、多少食事を抜いても大きな影響はなかったかもしれませんが、筋肉が減り始める40代で同じことをすると痩せにくくなるだけでなく、リバウンドの悪循環に陥りやすくなります。

何度もダイエットとリバウンドを繰り返している方は、食事の量を減らすことより、筋肉を保てる食べ方に変えることを意識してみてください。

女性ホルモンが減って内臓脂肪がつきやすくなっている

3つ目は「女性ホルモンが減って内臓脂肪がつきやすくなっている」です。

女性ホルモンの一つである「エストロゲン」には、内臓脂肪をつきにくくしたり、脂質の代謝を助けたりする働きがあります。

エストロゲンが減ると、これまで太もも・お尻につきやすかった脂肪が、お腹まわりにつきやすくなるといわれています。

エストロゲンは40代から少しずつ減り始め、閉経を迎える50歳前後にかけて大きく減少していくので、40代後半やアラフィフになって「体型が変わってきた」と感じる女性が多いのです。

こうしたホルモンの変化そのものを止めることはできませんが、筋肉を保つ食事や運動を続けることで、内臓脂肪をためにくくすることはできます。「年齢のせい」とあきらめず、年齢に合ったダイエット方法を試してみましょう。

仕事や家庭の忙しさで活動量が減っている

4つ目は「仕事や家庭の忙しさで活動量が減っている」です。

若い頃は通勤や外出などで自然と体を動かしていた方も、近年はデスクワーク中心の働き方や車での移動、在宅勤務などで、1日に体を動かす量が少しずつ減っているのではないでしょうか。

実は、1日の消費カロリーのなかでは、運動以外の日常の動きで消費する分が大きな割合を占めるといわれています。そのため、日常のこうした活動量が減ると、食べる量が同じでも消費カロリーが下がり、少しずつ脂肪がたまりやすくなります。

40代は、ただでさえ仕事や家事に追われて、運動の時間を確保しにくい年代です。「特に何も変えていないのに太った」と感じる方は、若い頃より体を動かす量が減っていないかを一度振り返ってみましょう。

睡眠不足やストレスで食欲が乱れている

5つ目は「睡眠不足やストレスで食欲が乱れている」です。

40代は仕事や家事、子育てなどで忙しく、睡眠時間を削ったり、ストレスを抱えたりしやすい年代です。意外と見落としがちですが、睡眠不足とストレスは、どちらも食欲を乱して痩せにくくする原因になります。

睡眠については、睡眠時間が足りないと食欲を高めるホルモンが増え、満腹を伝えるホルモンが減ることが研究で分かっています。

また、責任や役割が増えやすい40代は、甘いものや脂っこいものを食べることでストレスを発散することもあるでしょう。さらに、ストレスで寝つきが悪くなり、それがまた睡眠不足につながるという悪循環に陥るリスクもあります。

寝不足やストレスが続いている方は、ダイエットをいくら頑張っても、それを上回る食欲によって効果が打ち消されているかもしれません。食事や運動を見直す前に、まずは睡眠時間を確保して、生活リズムを整えることから意識してみましょう。

お金をかけずにできる！40代に本当に効果のあるダイエット方法

40代が痩せる方法は、高価なサプリやジム通い以外にもあります。なるべくお金をかけずに痩せたい方は、次のポイントを意識してみましょう。

順番に解説していきます。

食事は量を減らすよりタンパク質を増やす

1つ目は「食事は量を減らすよりタンパク質を増やす」です。

40代のダイエットでは、食事の量を減らすことよりも、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

例えば女性の場合、1日に必要なタンパク質の目安は約50gとされています。食品に含まれるタンパク質量を整理したものがこちらです。

食品	量の目安	タンパク質
鶏むね肉(皮なし)	100g	約23g
鮭	1切れ(80g)	約18g
卵	1個	約6g
納豆	1パック(40g)	約7g
豆腐(木綿)	1/2丁(150g)	約10g

朝食をパンとコーヒーだけで済ませている方は、卵や納豆、ヨーグルトを一品加えるだけでもタンパク質を増やせます。毎食、手のひら1枚分くらいの肉・魚・卵・大豆製品を摂ることを目安にしてみましょう。

そのうえで、甘い飲み物や間食をやめられない場合は、無理にゼロにするより中身を変えるのがおすすめです。お菓子の代わりにゆで卵やヨーグルト、無塩のナッツなどを選ぶと、タンパク質を補いながら満足感も得やすくなります。

自宅でできる筋トレで筋肉量を保つ

2つ目は「自宅でできる筋トレで筋肉量を保つ」です。

加齢とともに減っていく筋肉を保つには、筋トレがもっとも効果的です。

ジムに通わなくても、スクワットなど下半身を中心とした筋トレを週2〜3回行えば十分なので、まずは以下の中から続けやすいものを選んでみましょう。

太ももやお尻には体のなかでも大きな筋肉があるので、ここを鍛えると効率良く基礎代謝を支えられます。最初は回数が少なくても、正しいフォームでゆっくり行うことを意識してみてください。

階段や徒歩で日常の活動量を増やす

3つ目は「階段や徒歩で日常の活動量を増やす」です。

運動する時間をわざわざ確保しなくても、普段の生活のなかで体を動かす量を増やすだけで、消費カロリーは少しずつ増えていきます。例えば、以下の場面はカロリーを消費するチャンスです！

もちろん、まとまった時間がとれる日は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもよいでしょう。ただし、ウォーキングだけで体重を落とすには思ったより時間がかかるので、筋トレや食事の見直しと組み合わせるようにしてください。

詳しくはウォーキングで痩せ始める時期で解説しています。

睡眠時間を確保する

4つ目は「睡眠時間を確保する」です。

先ほど紹介したように、睡眠不足は食欲を乱す原因になります。仕事や家事育児で忙しい年代ですが、1日7時間程度を目安に、睡眠時間を確保することを意識しましょう。

あわせて、以下のような工夫で睡眠の質を高めることも意識してみてください。

睡眠時間を確保するだけでなく、質も高めることで、先ほど紹介した「睡眠不足やストレスで食欲が乱れる」という悪循環を断ち切りやすくなります。寝不足の自覚がある方は、ぜひこの機会に睡眠についても振り返ってみましょう。

食べたものを2週間記録する

5つ目は「食べたものを2週間記録する」です。

「それほど食べていないのに痩せない」と感じている方は、食べたものを2週間ほど記録してみるのがおすすめです。

このとき、細かいカロリー計算までする必要はなく、スマホで食事の写真を撮る、メモアプリに書き出すといった方法で十分です。その代わり、飲み物や、家族の残り物をつまんだ分も忘れずに記録しておきましょう。

記録を見返すと、「午後のおやつが毎日の習慣になっている」「疲れた日ほど夜遅くに食べている」など、自分では気づいていなかったパターンが見えてくるはずです。

あわせて、週に1回は体重とウエストも記録しておくと、食事を見直した効果を数字で確認しやすくなりますよ。

40代で生活習慣を見直しても痩せないときの対処法

食事や運動、睡眠を見直して2〜3ヶ月続けても、体重がほとんど変わらないという方もいるでしょう。そんなときは、一人で頑張り続けるだけでなく、医療機関に相談するという方法もあります。

ひとつずつ見ていきましょう。

病気が隠れていないか確認する

1つ目は「病気が隠れていないか確認する」です。

頻度としては高くありませんが、体の病気や服用中の薬の影響で、体重が減りにくくなっている場合もあります。

代表的なのが、甲状腺の働きが低下する「甲状腺機能低下症」です。代謝が落ちることで体重が増えやすくなるほか、むくみ・だるさ・寒がり・便秘といった症状があらわれることがあります。

女性に多い病気なので、こうした症状が続いている方は一度医療機関を受診してみましょう。

また、40代後半からは更年期に入り、ホルモンバランスの変化によって体重が増えやすくなる方もいます。更年期の症状がつらい場合は、婦人科で相談すると、体調に合わせた対処法を提案してもらえますよ。

食欲のコントロールが難しいことを医師に相談する

2つ目は「食欲のコントロールが難しいことを医師に相談する」です。

そもそも食欲は、脳やホルモンが関わる体の仕組みによって動いているため、「食べたい」という気持ちを我慢だけで抑え続けるのは簡単ではありません。

「食事を見直そうとしてもどうしても食欲を抑えられない」という場合は、医師に相談してダイエットをサポートしてもらう方法もあります。クリニックで提案してもらえる選択肢の例をまとめました。

この中でも、マンジャロ(一般名：チルゼパチド)などの薬は、食欲そのものに働きかける点で他の方法と異なります。満腹感を得やすくし、食事の量を抑える働きを期待できるため、食欲をなかなか我慢できない方は一度検討してみましょう。

マンジャロは少量から始めて段階的に量を調整していくので短期間で痩せる方法ではありませんが、使用中に食生活や運動習慣を見直すと、リバウンドしにくくなりますよ。

なお、ダイエット目的でマンジャロを使う場合は保険が使えない自由診療となるため、使い始めの2.5mgで月1万〜3万円程度、5mgで月2万〜5万円程度が目安となります。(※別途診察料や配送料がかかる場合もあります。)

お金をかけずにできるセルフケアを続けたうえで、それでも難しい場合の選択肢として考えておくとよいでしょう。

薬を使う場合も筋トレは続ける

3つ目は「薬を使う場合も筋トレは続ける」です。

マンジャロなどのダイエット薬によって食事の量が減ると、体重と一緒に筋肉まで落ちやすくなります。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がるだけでなく、体重は落ちても体が引き締まって見えにくくなるため、タンパク質をしっかりとりながら、筋トレは続けるようにしましょう。

筋トレで筋肉を保つことができれば、薬をやめて食欲が戻ってきたときにも、体重・体型を維持しやすくなりますよ。

40代で全然痩せないときによくある質問

40代で痩せない原因と本当に効果のある痩せ方【まとめ】

40代で痩せないときは、「食べないダイエット」をやめて、筋肉を保ちながら痩せる方法に切り替えましょう。健康的に痩せるために意識したいポイントを4つまとめました。

生活習慣を見直しても2〜3ヶ月変化がない場合や、どうしても食欲を抑えられない場合は、一人で抱え込まず、クリニックで医師に相談するのもひとつの方法です。

40代からの体づくりは、見た目だけでなく、これから先の健康にもつながります。焦らず、自分に合った方法で一歩ずつ取り組んでいきましょう。